Vegánstvo a vegetariánstvo. S týmito typmi stravovania sa spája riziko deficitu niektorých živín. Je možné ich dostať v potrebnom množstve aj z rastlinnej stravy?
Aký je rozdiel medzi vegetariánom a vegánom?
Základom oboch typov stravovania je odmietanie živočíšnej zložky stravy. Klasické ponímanie vegetariánstva vylučuje iba konzumáciu mäsa. Ostatné zložky živočíšneho pôvodu sú prípustné.
Ide o životný štýl a za posledné roky vzniklo množstvo typov vegetariánstva. Pre všetky však platí, že základnú zložku jedálnička tvorí hlavne zelenina, obilniny, strukoviny, zemiaky a ovocie.
Pri vegetariánskej či vegánskej strave výrazne zvyšujete riziko deficitu niektorých živín.
Jednotlivé typy vegetariánstva sa líšia v povolených potravinách. Existujú napríklad lakto-ovo-vegetariáni, ktorí konzumujú výlučne mliečne výrobky a vajcia. Ďalej lakto-vegetariáni, ktorých strava sa skladá z rastlinnej zložky a mliečnych výrobkov a ovo-vegetariáni, ktorých jedálniček tvorí rastlinná strava a vajcia.
Striktnejšie ponímanie vegentariánstva je vegánstvo. Vegáni sa od vegetaránov líšia v tom, že odmietajú všetko živočíšneho pôvodu, vrátane mliečnych výrobkov, vajec, mäsa alebo aj medu.
Okrem toho existuje takzvané vitariánstvo, ktoré je ešte striktnejšie. Vitariáni totiž okrem odmietania živočíšnych produktov konzumujú iba surovú stravu bez tepelnej úpravy. Jedálniček je teda značne obmedzený, keďže veľa potravín je nutné pred konzumáciou tepelne upraviť.
Asi najextrémnejšiou formou je frutariánstvo. Frutariáni jedia výhradne ovocie a bobuľové plody.
Ktoré živiny sú pri vegetariánskej strave deficitné?
Vegánska a vegetariánska strava nemusí automaticky znamenať zdravší spôsob stravovania. Vyradenie niektorých zo základných živín z jedálnička vám môže spôsobiť nemalé problémy. Najmä ak ste laik a neviete, ako na to.
Pri vegeteriánskej či vegánskej strave výrazne zvyšujete riziko deficitu niektorých živín. Časť z nich sú totiž rozpustné v živočíšnych tukoch. Ide o vitamíny B12, niektoré minerálne látky, stopové prvky, alebo niektoré antioxidanty. Pri vegetariánstve je ťažké dosiahnuť vyváženú stravu.
„Zdravá je vyvážená vegetariánska strava tak, ako je zdravá vyvážená normálna strava, akurát vegetariáni majú zložitejšie svoju stravu vyvážiť.“
Lukáš Roubík
Ako doplniť vitamín B12 pri vegetariánskej strave?
Vitamíny B12 sa nenachádzajú v žiadnej potravine rastlinného pôvodu. Aj keď potraviny ako morská zelenina, alebo riasa Spirulina môžu obsahovať vitamín B12, ale rovnako ako fermentované sójové produkty ich nemôžeme považovať za spoľahlivé zdroje aktívnej formy vitamínu B12.
Vitamín B12 môžeme nájsť aj v mliečnych výrobkoch. Tie vegetariáni bežne konzumujú. Vegáni ale nie. Podobne je to aj s ostatnými vyššie spomínanými živinami, ktoré môžu byť pri obmedzenej strave deficitné.
Ako doplniť bielkoviny pri vegetariánskej strave?
Problém môže nastať aj v príjme dostatočného množstva bielkovín. Aj keď sa bielkoviny nachádzajú aj v rastlinnej strave v podobe orechov, semien, strukovín, ovsených vločkách či ryži. Množstvo bielkovín v rastlinných zdrojoch je menšie a opäť platí, že môže byť problém naplniť ich dennú potrebu.
Ako doplniť Omega-3 pri vegetariánskej strave?
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa dajú získať z rýb, sa dajú nahradiť napríklad vlašskými orechy, konopnými semenami, ľanovými alebo chia semienkami.
Ich odporúčaná dávka sú 3 gramy denne. Porcia 130 gramov lososa alebo makrely obsahuje 3 – 4 gramy Omega 3 mastných kyselín. Pre porovnanie, aj Chia semienka ich obsahuje takisto veľa. Avšak museli by ste zjesť 100 gramov Chia semienok denne, ak by ste chceli pokryť jednu porciu Omega 3 získaných z lososa.
Platí, že pre vegánov je nahradiť chýbajúce živiny ťažšie a je potrebné siahnuť po vhodných doplnkoch výživy.
